High Protein Rice Recipe: ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತೆ. ಇದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ಅನ್ನಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಪದಾರ್ಥವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಉತ್ಸಾಹಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ದುರಸ್ತಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳು ಮಾಂಸಾಹಾರಿಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಅವರು ಕೋಳಿ, ಮೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಚೀಸ್ ಇಲ್ಲದೆಯೂ ತಮ್ಮ ಊಟದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ, ಇದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
50-50 ಸೂತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೆ
ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟಕ್ಕೆ ಅನ್ನ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು 50 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಜೊತೆ ಬೆರೆಸಿ “ಪ್ರೋಟೀನ್ ರೈಸ್ ಬೌಲ್” ತಯಾರಿಸಬಹುದು . 50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಸುಮಾರು 3.25 ರಿಂದ 3.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದ್ದರೆ, 50 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 25 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಇವೆರಡನ್ನೂ ಸೇರಿಸಿದರೆ ಅಕ್ಕಿಯಲ್ಲಿರುವ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸುಮಾರು 28 ಗ್ರಾಂ ತಲುಪುತ್ತದೆ. ಇದು ದುಬಾರಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರಕಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪ್ರಮಾಣಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಈ ರೆಸಿಪಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ರುಚಿಯನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಜನರು ಸೋಯಾಬೀನ್ಗಳಿಗೆ ಅಲರ್ಜಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಸೋಯಾ-ಅಕ್ಕಿ ಕಾಂಬಿನೇಶನ್ ಏಕೆ ಉತ್ತಮ?
ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 52 ಪ್ರತಿಶತ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು “ಸಸ್ಯಾಹಾರಿ ಕೋಳಿ” ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 100 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ 50 ರಿಂದ 52 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಕ್ಕಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎರಡನ್ನೂ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬೇಯಿಸಿದಾಗ “ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಊಟ” ರೆಡಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ, ಚಯಾಪಚಯ ಮತ್ತು ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಈ ಊಟವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಕಚ್ಚಾ ಅಕ್ಕಿ (ಸುಮಾರು 180 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಗ್ರ್ಯಾನ್ಯೂಲ್ಗಳು (ಸುಮಾರು 170 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು) ಸರಿಸುಮಾರು 350-380 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನ ತಯಾರಿಸಲು ಬೇಕಾಗುವ ಪದಾರ್ಥಗಳು
ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಬಳಸಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ನಾಲ್ಕು ಪದಾರ್ಥಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿ
1 ಚಮಚ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತುಪ್ಪ
50 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಗ್ರ್ಯಾನ್ಯೂಲ್ಸ್
ರುಚಿಗೆ ತಕ್ಕಷ್ಟು ಉಪ್ಪು
ಈರುಳ್ಳಿ
ಟೊಮೆಟೊ
ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್
ಅರಿಶಿನ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಸಾಲೆಗಳು
ತಯಾರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
50 ಗ್ರಾಂ ಅಕ್ಕಿಯನ್ನು ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ. 50 ಗ್ರಾಂ ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಸಿ ನೀರಿನಲ್ಲಿ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೆನೆಸಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂಡಿ. ಬಾಣಲೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಎಣ್ಣೆ ಬಿಸಿ ಮಾಡಿ. ಈರುಳ್ಳಿ, ಶುಂಠಿ-ಬೆಳ್ಳುಳ್ಳಿ ಪೇಸ್ಟ್, ಟೊಮೆಟೊ, ಅರಿಶಿನ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮಸಾಲೆ ಸೇರಿಸಿ.
ಆ ನಂತರ ನೆನೆಸಿದ ಅಕ್ಕಿ ಮತ್ತು ಸೋಯಾ ಚಂಕ್ಸ್ ಸೇರಿಸಿ, ಲಘುವಾಗಿ ಫ್ರೈ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು 2 ಕಪ್ ನೀರು ಸೇರಿಸಿ. ನಂತರ ಪ್ಲೇಟ್ ಮುಚ್ಚಿ ಕಡಿಮೆ ಉರಿಯಲ್ಲಿ 10–15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೇಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನ ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.
